6 dicas de como acabar com a insônia

A insônia afeta adolescentes, adultos e idosos, e à medida que envelhecemos, a dificuldade para dormir pode se tornar ainda pior e as pessoas se veem sem saber como acabar com a insônia. Portanto, desenvolver bons hábitos de sono quando você é mais jovem pode ajudá-lo mais tarde.

Algumas pessoas pensam que a insônia é a completa falta de sono, mas, na verdade, a insônia envolve uma série de problemas, incluindo a dificuldade para adormecer, despertar várias vezes durante a noite e o sono não reparador.

Além disso, existem três tipos de insônia: a insônia aguda, que ocorre devido ao estresse situacional, como um novo emprego, prazo final ou exames; insônia transitória, que dura alguns dias; e a insônia crônica, que dura por longos períodos e pode estar associada a condições médicas e psiquiátricas crônicas. Por isso, saber identificá-las e suas causas é importante para saber como tratá-las.  

Carga de trabalho aumentada, estresse, acesso 24 horas à Internet, entre outros fatores, criaram um mundo em que as pessoas dormem cada vez menos. E você pode até pensar que não ter uma boa noite de sono simplesmente o deixa um pouco mal-humorado, mas, na realidade, os efeitos podem ser muito mais prejudiciais.

Um estudo com cerca de 2.000 pessoas nos EUA, liderado pela psicóloga Nancy Sin, da Universidade de British Columbia, analisa como o sono afeta nossa reação a eventos estressantes e positivos do dia a dia. Quando as pessoas dormiam menos do que o normal, elas reagiram a esses eventos estressantes com uma perda maior de emoções positivas. Ou seja, este novo estudo confirma que a privação de sono realmente pode nos deixar mais infelizes. Além disso, tem implicações importantes para a saúde.

Os efeitos negativos da insônia

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Embora algumas pessoas digam que só precisa de cinco ou seis horas de sono, a maioria das pessoas precisam de sete a nove horas de sono. A privação de sono devido à insônia ou outros fatores pode ser prejudicial à saúde. Não dormir o suficiente pode:

  • Causar fadiga, irritabilidade e sonolência diurna excessiva
  • Causar ganho de peso e tornar mais difícil perder peso
  • Enfraquecer o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a adoecer
  • Causar pressão arterial elevada e pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas
  • Contribuir para dores crônicas
  • Agravar doenças mentais, incluindo depressão e ansiedade
  • Reduzir o foco e a concentração, levando à baixa produtividade no trabalho ou desempenho acadêmico
  • Tornar a direção perigosa (1.2 milhões é o número estimado de acidentes de carro nos EUA causados por sonolência do condutor)

As dicas a seguir, quando seguidas de forma consistente, são uma maneira simples e eficaz sem medicamentos para melhorar o sono e sua qualidade de vida em geral.

6 Dicas de como acabar com a insônia

Algumas pessoas recorrem ao uso de medicamentos controlados, mas nem sempre é a melhor solução. Infelizmente, alguns medicamentos para dormir podem piorar o problema, pois além de causar efeitos colaterais, pode tornar a pessoa dependente. 

Certamente, algum remédio natural para insônia, como chás e fitoterápicos, podem ajudar a aliviar um pouco. No entanto, a mudança do estilo de vida e a adesão de hábitos saudáveis, como a higiene do sono, pode acabar com a insônia definitivamente sem necessidade do uso de medicação.

A higiene do sono é um conjunto de hábitos que podem ajudá-lo a dormir mais facilmente e melhor. Você pode desenvolver uma boa higiene do sono por conta própria. Portanto, antes de tomar remédio para seu problema de insônia, tente estes métodos:

1. Exercícios físicos 

Pratique exercícios físicos regularmente, pelo menos 30 minutos por dia. No entanto, evite fazer exercícios vigorosos perto da hora de dormir. Exercícios mais relaxantes, como ioga e alongamentos podem ser feitos para ajudá-lo a dormir.

2. Alimentação

Mantenha uma alimentação saudável diariamente e perto da hora de dormir, não coma refeições pesadas. Evite ingerir cafeína após o meio-dia, bebidas energéticas e refrigerantes. Além disso, não tome outros estimulantes perto da hora de dormir, incluindo chocolate, nicotina e certos medicamentos.

3. Rotina do sono

Siga um horário regular de sono (dormir e acordar sempre no mesmo horário). Estabeleça uma rotina regular e relaxante para dormir, tome um banho quente antes de dormir, faça exercícios de relaxamento e meditação de consciência plena (mindfulness). Por fim, mas muito importante, não ceda à vontade de tirar uma soneca durante o dia.

4. Desconecte-se

Antes de dormir, evite luzes fortes, não assista televisão, use o computador ou passe longos períodos em um smartphone. Essas atividades estimulam o cérebro e interrompem o sono.

5. Ambiente 

Certifique-se de que seu ambiente de sono seja agradável e relaxante. Sua cama e seu travesseiro devem ser confortáveis. Seu quarto não deve ser muito quente, muito frio ou muito claro. 

6. Levante-se

Se você não conseguir dormir em 20-30 minutos, saia da cama e faça algo que o distraia (como ler). Em seguida, tente ir para a cama novamente quando se sentir cansado. Ficar deitado na cama sentindo-se estressado por não conseguir adormecer só o manterá acordado. No entanto, evite atividades estimulantes, luzes fortes e telas de computador.

 

Embora essas dicas de como acabar com a insônia pareçam simples, a mudança é difícil e, às vezes, o estresse e a ansiedade podem atrapalhar. Se você está lutando com insônia persistente, não sofra sozinho, procure ajuda de um profissional.