7 dicas de como começar a correr e evitar lesões

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A corrida é um esporte democrático e proporciona diversas vantagens aos praticantes. Entretanto, apesar de parecer uma atividade relativamente simples, é importante saber como começar a correr para evitar lesões e respeitar os limites do próprio corpo.

Essa atividade física melhora o fluxo sanguíneo nas artérias coronárias — responsáveis por irrigar o coração —, diminuindo o risco de cardiopatias e ajudando no fortalecimento do sistema imunológico. Portanto, começar a correr é uma maneira de cuidar da saúde e sair do sedentarismo.

Além disso, a corrida é uma opção prática, pois pode ser realizada em diferentes ambientes: na rua, na academia, na praia e em parques, por exemplo. Não à toa, ela se tornou ainda mais popular durante a pandemia do novo coronavírus.

Contudo, a corrida para iniciantes exige alguns cuidados. Confira abaixo como começar a correr com segurança.

1. Consulte um médico

Uma pergunta muito comum é como um sedentário pode começar a correr, e a resposta é simples: o primeiro passo é passar em uma consulta. Assim, o médico solicitará alguns exames para garantir que não existam problemas cardíacos e respiratórios que impeçam a prática.

2. Opte por treinos intervalados

O treino de corrida para iniciantes deve ser intervalado, alternando entre momentos de corrida e caminhada. Para quem está começando, é possível fazer dois minutos de trote (corrida leve) e dois minutos andando.

Isso é importante para o corpo se acostumar com o movimento e as novas demandas que essa atividade exige. Com o passar do tempo, basta aumentar os minutos de corrida e diminuir os de caminhada, até que seja possível percorrer toda a distância sem precisar caminhar.

3. Comece aos poucos

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Ao começar uma nova atividade física, é comum o sentimento de empolgação. Contudo, também é importante respeitar o ritmo do próprio corpo e não dar passos maiores que as pernas.

Portanto, por mais que seja tentador correr meia-maratona, comece com o seu primeiro quilômetro. Depois, alcance os cinco quilômetros e assim por diante. Além disso, lembre-se de alternar os dias de corrida, para que o corpo descanse e se recupere.

4. Faça fortalecimento muscular

Muitas pessoas acreditam que para correr basta colocar um tênis e sair de casa, mas vale lembrar que a corrida é um esporte que gera impacto nas articulações. Por isso, uma das principais dicas de como começar a correr e evitar lesões durante esse processo é apostar em um treino de fortalecimento muscular.

Então, além da planilha de corrida para iniciantes, é importante ter um profissional para orientar os treinos de fortalecimento. Esse processo pode ser feito em academias tradicionais ou em treinos caseiros indicados por um professor de educação física.

5. Deixe a velocidade de lado

Quando uma pessoa está correndo, é comum ter vontade de fazer um exercício com mais liberdade e aumentar a velocidade. No entanto, essa não é a melhor decisão para corredores iniciantes.

A principal meta nesse momento é alcançar uma zona de conforto em que seja possível manter o treino intervalado sem a necessidade de pausas. Depois disso, o objetivo é correr sem os intervalos de caminhada e, por fim, trabalhar a velocidade. Ou seja, ela não deve ser uma preocupação para quem está começando a correr.

6. Use roupas adequadas

Engana-se quem pensa que escolher a roupa para fazer atividade física é algo simples, como optar por uma camiseta e combiná-la com um shorts. Na verdade, peças inadequadas e com baixa respirabilidade são desconfortáveis, podendo impactar o desempenho. Desse modo, é importante escolher roupas que sejam indicadas para a prática esportiva.

A camiseta tecnológica da Insider, por exemplo, é ultrarrespirável, evitando a sensação incômoda de umidade, e anti odor, porque previne a proliferação de bactérias causadoras do mau cheiro. Além dela, dê preferência aos shorts e calças confortáveis e que não esquentem o corpo para completar a composição.

7. Mantenha a disciplina

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A consistência é mais importante que a intensidade para quem busca alcançar o sucesso em uma atividade física. Por isso, depois de aprender as principais dicas de como começar a correr, o próximo passo é colocar o tênis e praticar o esporte.

Comece correndo de duas a três vezes na semana e mantenha esse compromisso. Em geral, o início de uma nova atividade pode ser difícil, pois o corpo sedentário ainda está se acostumando ao movimento, mas com o tempo ela se torna cada vez mais leve e gratificante.