Quem tem uma agenda atribulada muitas vezes encontra dificuldades na hora de manter uma rotina de atividades físicas. Uma das maneiras de evitar o sedentarismo é fazer exercício em casa.
Antes disso, é importante visitar um médico e garantir que você está apto para a prática e que não há nenhuma restrição. Depois, basta definir alguns exercícios para começar. Se você não costuma fazer exercícios, é importante começar aos poucos até que o corpo se acostume com o ritmo.
Cuidados necessários para evitar lesões
Quem escolhe fazer exercício em casa precisa estar ainda mais atento aos movimentos. Isso porque você não terá um profissional te acompanhando para sinalizar se algo estiver errado. Então, foque na sua postura, principalmente em sua lombar e coluna.
Antes de começar a prática de exercício em casa, faça um alongamento. Separamos algumas posições que você pode seguir, sendo que o ideal é ficar 30 segundos em cada uma.
Use as roupas e acessórios corretos
É importante escolher corretamente as suas roupas, assim, é possível ter mobilidade e conforto durante a prática. Além de camisetas que facilitem a transpiração, é bom usar uma cueca que não incomoda.
Pensando nisso, a Insider desenvolveu a cueca performance, especialmente para os esportistas. Ela não enrola na perna e é firme sem apertar. Dessa forma, é possível focar no seu rendimento sem se distrair.
Também é importante utilizar o tênis correto na hora de fazer exercício em casa ou em outros lugares. Fizemos um post aqui no blog explicando qual o tipo de tênis para cada modalidade.
Exercícios para fazer em casa
Separamos algumas opções para quem quer fazer exercícios físicos em casa. Não precisa de nenhum equipamento e, em alguns casos, a mobília ainda será uma aliada!
Uma dica é usar um app de exercícios físicos para fazer em casa para variar o treino ao longo do tempo. Procure também explicações em vídeos do Youtube e certifique-se de que as orientações sejam feitas por um profissional de educação física.
Para quem está começando e quer saber como fazer exercício em casa, o ideal é fazer em séries com 10 repetições. A quantidade de séries pode variar de duas a três por exercício. Veja como está se sentindo e, se estiver com muita dificuldade, diminua o ritmo.
Pular corda
Pular corda é uma boa maneira de queimar calorias sem precisar sair de casa para correr ou andar de bicicleta. É um aeróbico que não precisa de muito espaço e gera bons resultados — apenas 15 minutos são suficientes.
Flexão
A flexão trabalha diversos grupos musculares, principalmente nos braços e no abdômen. Fique atento: o seu quadril deve acompanhar a altura do restante do corpo.
Subir escada ou banco
Esse é mais um exercício prático. Quem mora em prédio ou sobrado pode usar as escadas. Para quem não tem essa possibilidade, subir e descer de um banco tem o mesmo efeito.
Abdominal
Existem diversas variações desse exercício. A tradicional é deitado, com os pés apoiados no chão, os braços cruzados na frente do peitos. Faça força no abdômen para subir e descer.
Cuidado para não colocar a força no pescoço ou usar o impulso para conseguir completar o exercício. É importante colocar um colchonete ou toalha embaixo do corpo para não se machucar.
Prancha
A prancha é um dos exercícios físicos para fazer em casa mais completos. Ela trabalha abdômen, lombar, costas e tronco. Fique atento ao quadril: ele deve estar alinhado com todo o corpo. Se mantenha na posição de 30 a 60 segundos e repita três vezes.
Mergulho no banco ou sofá
Nesse caso, a mobília vai ajudar a fazer exercício em casa. O mergulho trabalha a região do tríceps. De costas para o banco ou sofá, apoie suas mãos, mantenha as pernas esticadas à frente e com o apoio no calcanhar. Mantenha a coluna reta e coloque a força nos braços, fazendo um movimento de “levantar e subir”.
Agachamento
O agachamento é uma forma fácil de trabalhar os músculos das pernas. O movimento se assemelha ao de sentar em uma cadeira. Por isso, monitore-se para que suas pernas fiquem paralelas ao chão e evite ultrapassar a linha dos 90 graus para não forçar muito o joelho.
Burpee
O burpee é um bom medidor de como está seu condicionamento físico. Ele é de alta intensidade e trabalha a parte muscular e aeróbica simultaneamente. Começa como um agachamento, depois é preciso apoiar a mão no chão, fazer uma flexão, voltar para a posição de agachamento, levantar e dar um salto.
A ideia é cumprir todas essas etapas seguidamente, sem pausas. Ao final, você completa um burpee. Depois, é só manter a sequência.
